沖縄県医師会 [OKINAWA MEDICAL ASSOCIATION]

睡眠時間　「負債」「社会的時差ボケ」注意

2026年02月12日 公開

　10代半ばから働き盛りの世代にかけて、「日中の眠気」や「集中力の低下」を訴える方は少なくありません。その背景には「睡眠負債」や「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態が関わっていることがあります。

　人にはそれぞれ必要な睡眠時間があります。成人では一般に7～9時間が推奨されますが、個人差があり、それより短くても長くても調子の良い人もいます。必要な時間より実際の睡眠が短いと、その差が「睡眠負債」となります。例えば、8時間の睡眠が必要な方が平日は0時から6時までの6時間しか眠れないと毎日2時間の負債が生じます。これが5日間続けば10時間もの不足となり、心身に影響を及ぼします。

　多くの人は週末に「寝だめ」で取り戻そうとします。例えば夜更かしをして午前3時から翌日正午まで眠ると、睡眠のリズムが大きくずれてしまいます。平日は午前3時が睡眠の中間時刻（午前0時と6時の中間）なのに対し、週末は午前7時半（午前3時と正午の中間）になります。その差4時間半は、時差が4～5時間の海外へ行くのと同じで、これが「社会的時差ボケ」となります。

　睡眠負債や社会的時差ボケが慢性的に続くと、日中の眠気や集中力の低下だけでなく、抑うつ感やイライラの原因にもなります。さらに、食欲を抑えるホルモンが減り、体重増加や糖尿病のリスクも高まります。夜勤の後に甘いものや脂っこい食べ物が欲しくなる経験をお持ちの方も多いでしょう。これは体内リズムが崩れた影響の一例です。

　現代社会では、忙しい仕事や夜のスマートフォン利用が「睡眠負債」や「社会的時差ボケ」を生みやすい環境をつくっています。週末の起床が平日より1・5時間以上遅れると、時差ボケのような状態になりやすいといわれます。まずは平日の就寝を30分でも早め、寝る前の1時間はスマホやパソコンを控えて照明を落とすなど、小さな工夫から始めてみてください。良い睡眠は日常をより楽しくし、心身を健やかに保ちます。十分に眠っても日中の眠気や疲れが取れない場合は、かかりつけ医へ相談することをおすすめします。

名嘉村敬　名嘉村クリニック 総合内科（浦添市）